Інформаційний простір переповнений зведеннями про війну. І хоча меми про ницість окупантів додають сил і оптимізму, на дві хороші новини припадає чотири погані. Такий розрізнений шквал інформації лише підсилює тривогу та емоційно виснажує.
Українська психотерапевтка Анастасія Васенко на ресурсі DOU пропонує розібратися, як не затриматися в цьому стані та зберегти здоровий глузд. Стаття буде корисною усім тим, хто не може не слідкувати за новинами, але і продуктивність свою хоче відновити.
Як ми дивимося новини
Згідно з результатами дослідження медіаспоживання, 67% українців черпають інформацію про події в країні та світі з національного телебачення. При цьому кожен другий вмикає ТБ-новини щодня принаймні раз. Онлайн-контент споживають у соцмережах 44% громадян, при цьому більшість довіряє Facebook, чверть українців дізнаються новини з YouTube, а 20% — з Telegram. Більшість українців читають новини в інтернеті, проте не звертаються до перевірених джерел. Крім того, кожний третій заявляє, що довіряє інформації від родичів, друзів і знайомих.
Громадяни часто споживають новини уривками — один сюжет, невелика стаття чи якийсь пост. Потік інформації безперервний, а на перевірку та відокремлення правди від фейків йде багато часу та ресурсу. На жаль, їх часто не вистачає, адже новини оновлюються щохвилини.
Як наслідок, таке хаотичне споживання інформації не надає сил, а навпаки — збільшує тривогу.
Вихід є: спокій і структурування
Хронічний стрес і стан розпачу виснажують психіку, що може призвести до розвитку депресії. Щоб запобігти цьому, варто замислитися, що дають вам новини, як позначаються на почуттях і які переживання викликають. Поки ви не відповіли, спойлер: скоріше за все, вони розхитують вашу емоційну гойдалку та ще більше дестабілізують.
Психотерапевт розбирає 5 найбільш поширених ситуацій, як впливає на людей постійне споживання інформації, та що робити з почуттями та потребами, які ховаються за моніторингом новинної стрічки.
Ситуація № 1:
З точки зору психології, через неможливість передбачити події під час війни, виникає бажання тримати навколишній світ у руках, контролювати його. Я припускаю, що саме прагнення знати все, що відбувається, не пропустити щось важливе та бути готовим до будь-якого сценарію майбутнього керує вами зараз.
Рекомендація:
В подібній ситуації варто спробувати віддавати енергію не назовні, а розвернути до себе. Йдеться про те, щоб піклуватися про власні ресурси та емоційний стан, менше часу витрачаючи на моніторинг ЗМІ та пабліків у месенджерах.
Щоб зменшити відчуття невизначеності та тривогу від нього, подумайте, що вас турбує, які аспекти життя найменш організовані зараз і як ви можете повернути стабільність. Деякі речі від нас не залежать і це варто усвідомлювати, щоб безпідставно не перейматися. Натомість ви можете впливати на свій життєвий ритм і, наприклад:
- контролювати сон і харчування,
- планувати фінанси на день або тиждень, щоб знати ваші можливості на майбутнє та робити щось для покращення ситуації, якщо це необхідно,
- виділяти час на відпочинок і хобі — приємні моменти мають залишатися в житті попри все.
Якщо вас турбують питання безпеки та захищеності, подумайте:
- чи достатньо ви підготовлені до можливих бойових дій у місті;
- чи зібрані всі необхідні документи, одяг, пристрої тощо. Можливо, ви захочете щось цінне додати до тривожного рюкзака;
- чи домовилися з родиною про порядок дій і інформування одне одного на випадок погіршення ситуації чи екстреного прийняття рішення.
І обов’язково продумайте свої дії при різному розвитку подій — план Б, В і навіть Г. І нехай краще жоден із них ніколи не знадобиться, але ви знатимете, що доклали зусиль і потурбувалися про безпеку себе й близьких. Для мозку планування — це найкраще заспокійливе.
Ситуація № 2:
За бажанням контролювати все навколо може ховатися страх когось або щось втратити. Він спричинений неможливістю вплинути на події та передбачити їх. Як наслідок, мозок перебирає можливі сценарії та чіпляється за найстрашніше для вас.
Рекомендація:
Ментальний спокій можна відновити, якщо структурувати хаотичні думки в голові — розшифрувати та сформувати в осяжне «я хочу». Коли знаєш, із чим маєш справу, стає легше та повертається відчуття контролю над власним життям.
Страх може підкреслювати, що ви боїтеся втратити важливі для вас речі — близьких людей, рідних або стосунки. Тоді варто замислитись, як саме зараз можна фізично, а не лише в думках, задовольнити цю потребу.
Наприклад, можна проводити більше часу з близькими: гуляти, розмовляти телефоном або скайпом, разом облаштовувати побут і затишок, закуповувати продукти та готувати вечерю. Крім того, якщо маєте якусь річ, що може слугувати талісманом, нагадує про минуле життя, несе приємні емоції чи особливо цінна вам, варто тримати її поруч. Це дасть відчуття стабільності.
Ситуація № 3:
Важливо зрозуміти, що війна приносить втрати та кожен щось залишить у ній — людей, майно, стабільність або уявлення про майбутнє. Якщо не усвідомити це, ви постійно будете в очікуванні, коли ж закінчиться війна та все повернеться на круги своя.
Що ж, погана новина — як було вже не буде. Хороша — це слушна нагода будувати щось нове для вас.
Рекомендація:
Такі зміни важко впустити в життя одразу, тож треба дати собі час на адаптацію. Зрештою прийде усвідомлення — нова реальність інша, з особистими чи національними втратами, та її варто сприйняти.
Колишній життєустрій, який будували роками, варто відпустити, та переосмислити. Подумайте, який досвід, здобутки та правила ви можете та хочете залишити, а що навпаки — отримати незабаром або в перспективі. Ви знову відчуєте землю під ногами, матимете за що боротися та чим займатися.
Щоб повернути контроль над життям, можна мріяти про майбутнє та планувати, чим займатиметесь після нашої перемоги. Проте, важливо не відкладати все на потім — якісь мрії пробувати реалізовувати вже зараз. А ще — мріяти оптимістично, але реалістично, оскільки світ змінився.
Ситуація № 4:
За постійним оновленням стрічки новин може ховатися бажання бути причетним до активних бойових дій, переживань воїнів і жертв. Така поведінка властива емпатійним людям.
А ще — може бути проявом провини вцілілого, коли вам соромно за те, що ви вижили та знаходитеся в безпеці.
Рекомендація:
Щоб допомагати іншим, потрібні сили та психологічна рівновага — ви не маєте робити добрі справи на шкоду собі. Можна провести аналогію з літаком: маску одягаємо спочатку на себе, потім — на сусіда.
Ваш особистий емоційний ресурс вичерпний і про нього варто піклуватися. Знайдіть речі, що допоможуть відчувати солідарність із рештою українців і допомагати їм.
Так, можна зайнятися волонтерством, збирати кошти для фондів або знайомих, брати на перетримку тварин, підтримувати друзів тощо. Ця діяльність не має шкодити вашому здоров’ю, бути примусовою чи з відчуття провини.
І якщо ви не маєте сил щось робити — це нормально. Зараз корисніше і вам, і людям навколо буде вкладати в себе та свою стабільність, ніж допомагати насильно.
Ситуація № 5:
Важливими індикаторами нестачі емоційного ресурсу є злість і гнів. Якщо ви читаєте новини та починаєте «закипати», то необов’язково негативні почуття спричинені описаними подіями.
Вірогідно, новини стали для вас певним каталізатором і дозволили проявити гнів, а дійсна причина лежить глибше.
Рекомендація:
Спробуйте розібратися, про що ваші негативні емоції. Відверто запитайте себе: «Я зараз переживаю через отриману інформацію чи інші речі в моєму житті?». Можливо, ви живете в незручній квартирі, з людьми, що не розділяють ваші інтереси чи мають відмінні погляди на побут. Або — вас підвів друг чи ви опинилися в іншій ситуації, де не могли показати злість і гнів. Зате, читаючи новини, — можна. Залишайтеся чесними з собою.
Не можу відірватися — що робити?
Якщо ж вам некомфортно жити в інформаційному вакуумі та ви хочете регулярно моніторити новини, варто критично споживати інформацію. Не приписуйте всі страшні події собі та близьким і не робіть з мухи слона. Масштабування розмитих і непідтверджених новин призводить до ефекту доміно — своєю тривогою ви заражаєте людей навколо.
Війна ведеться в інформаційному полі також, і зброя ворога — дезінформація та залякування. Не варто брати на віру все прочитане, особливо якщо це стосується допомоги, результатів бойових дій чи евакуації біженців.
Уявімо, ви бачите повідомлення в соціальних мережах: «Вивозимо з Маріуполя багато дітей, потрібна допомога». Припускаю, що одразу мозок згенерує жахливу картинку ситуації, через що виникне бажання скоріше діяти — дзвонити знайомим, робити репост, перерахувати кошти чи дати координати притулку для біженців на безпечній території.
Не поспішайте робити висновки — ви могли потрапити на диверсантів, що хочуть деморалізувати суспільство, на мирних громадян, що також панікують, або ж ситуація не настільки жахлива, як ви уявили. Візьміть паузу, заспокойтеся, зв’яжіться з автором повідомлення та розпитайте, чи це актуальна інформація, скільки насправді дітей, яка допомога потрібна тощо. Таким чином ви розвієте уявні переживання, зменшите їх до конкретних і зробите виважені кроки.
В гонитві за інформацією та контролем подій навколо давайте собі час передихнути та зробити фактчекінг. Новини мають не забирати у вас сили та дестабілізувати, а навпаки — підтримувати, вчити адаптуватися до нової реальності та допомагати планувати майбутнє.