Як подбати про себе у разі стресу: вправи для самодопомоги

10:42

Відкрийте “Вечірній Миколаїв” у Google News та  Телеграм-каналі

Ми вже звикли тримати в домашній аптечці необхідні ліки про запас та класти у тривожну валізку засоби для надання першої допомоги. Але наше психічне здоровʼя також часом потребує швидкої допомоги. Тож пропонуємо вашій увазі прості вправи, які допоможуть знизити градус стресу і рухатися далі.

 

Вправи для зняття напруги в тілі

 

– Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

 

Заплющ очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до трьох. Впусти повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до шести. Повтори це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись.

 

Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

 

– Вправа «Камінчик»

 

Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримай так секунд 7-10.

 

Після цього розслаб їх на 15-20 секунд. Тепер так само напруж усе тіло. Ти — один великий камінчик. Через декілька секунд розслабся. Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби вправу конкретно з ними. А в кінці повністю розслабся. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.

 

Вправа для відволікання від тривожних думок

 

– Вправа «Книжка з малюнком»

 

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.

 

Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивись уважно. Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами.

 

Якщо треба кудись іти, можеш «узяти» книжку з собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є.

 

Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

 

Вправи для заспокоєння

 

– Вправа «Метелик»

 

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати.

 

Тоді встань і схрести долоні на грудях. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тебе заспокоїть.

 

Продовжуй вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

 

– Вправа «Амулет спокою»

 

Щоб угамувати хвилювання, знайди собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у тебе на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьми амулет. Можеш заплющити очі. Тримай міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуй той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесися думками в той день.

 

Потім можеш подумати про сам амулет. Опиши подумки його форму, температуру. Це має повернути тебе в норму.

 

Більше вправ є в Аптечці швидкої психологічної допомоги, створеній в межах Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?» (https://howareu.com/). У ній зібрані прості кроки для заспокоєння та поради для стійкості – аби подбати про себе у стресі. Тож вона буде корисною всім, хто відчуває емоційне спустошення, втому, напругу в тілі, паніку, злість, сум.

 

Аптечку у pdf-форматі можна завантажити на смартфон чи комп’ютер й тримати під рукою — як кишенькового психотерапевта (https://drive.google.com/…/1_FFfl3-Jnd…/view…).

 

Довідка: аптечку підготовлено на основі матеріалів ВООЗ, «Довідника безбар’єрності» та за експертної підтримки Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету.

 

За матеріалами Міністерство охорони здоров’я України