Деякі звички, як-от ранкові прогулянки, пробіжки чи овочеві сніданки, корисні для вашого здоров’я. Водночас щось щоденне може повністю зруйнувати ваш організм, наприклад, недосипання, недостатнє споживання клітковини або недотримання режиму харчування. Чим старше ви стаєте, тим довше “погані” звички впливають на вас, тому їх ще важче змінити. І, на жаль, є деякі харчові звички, які особливо шкідливі для тих, кому понад 50 років.
За даними Medline Plus, людина може почати втрачати м’язову тканину, а також щільність кісток вже від 30 років!
З віком і ваша вага може природним чином почати змінюватися. У багатьох людей жирові відкладення збільшуватимуться легше і швидше. Тож, фахівці рекомендують не лише регулярні фізичні вправи та обмеження споживання алкоголю, але й збалансовану дієту. Це уповільнить процес старіння.
Отже, якщо вам 50 років, тримайте кілька порад, якими ви можете скористатися.
Ви не стежите за розміром порцій. Змініть це
Люди, яким за 50-ть, легше набирають вагу, тому що з віком людина втрачає м’язову масу, що сповільнює метаболізм.
Ви не слідкуєте за режимом харчуванням і пропускаєте прийоми їжі
Звичка пропускати прийом їжі може легко залишитися непоміченою, особливо якщо ви запізнюєтеся або дуже зайняті. Однак ця звичка, на жаль, дуже шкодить вашому здоров’ю. З віком це буде всі помітніше.
“Пропускання прийому їжі (особливо сніданку) може сприяти підвищенню резистентності до інсуліну, тому що тривалий період часу без їжі, а потім з’їдання великої її кількості одночасно, може сприяти більшим коливанням рівня цукру в крові протягом дня”, — каже лікарка Стефані Гнатюк.
Натомість вона пропонує їсти тричі на день. На початку напруженого дня підготуйте перекус заздалегідь і візьміть його з собою.
Любіть себе.
Дефіцит білка
Отримання достатньої кількості білка у раціоні важливо для кожної людини в будь-якому віці, але це особливо важлива харчова звичка для тих, кому за 50.
“Білок є ключовим для підтримки м’язової маси, яка потрібна для здорового старіння”, — каже Гнатюк.
Оскільки зменшення м’язової маси відбувається з віком, потреба в білку зростає. Насправді, згідно з журналом Американського коледжу харчування, білкова тканина зменшується на цілих 10% до 70 років.
У зв’язку з цим збільшенням потреб лікарка пропонує включати джерело білка до кожного прийому їжі. Наприклад, яйця, грецький йогурт, рибу, птицю, тофу або бобові можна додавати як до сніданку, так і до вечері.
Недостатня кількість клітковини. Змініть це
Клітковина є ще однією важливою поживною речовиною для підтримки здорового харчування до 50 років. За словами фахівців, “клітковина відіграє важливу роль у здоров’ї нашої травної системи, покращує перетравлення та допомагає зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі.
Багато різних досліджень показали, що вживання достатньої кількості клітковини відіграє надзвичайно важливу роль у подовженні життя. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Gerontology, виявило, що з усіх досліджуваних факторів — загальне споживання вуглеводів, споживання цукру та клітковини — загальна клітковина мала найбільший вплив на “успішне старіння”.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, виявило, що харчові волокна також можуть зменшити запалення, яке призводить до старіння мозку, а отже, сприяти покращенню когнітивного здоров’я з віком.
Однак, незважаючи на те, що клітковина є необхідною частиною здорового способу життя, багато людей не отримують її в достатній кількості щодня.
Візьміть за звичку додавати фрукти та/або овочі під час кожного прийому їжі та якомога частіше віддавайте перевагу продуктам з цільнозернової муки, а не білої.
Вживання продуктів, що викликають запалення в організмі
Відповідно до звіту, опублікованого в Nature Medicine, запальні захворювання включають захворювання нирок, неалкогольну жирову хворобу печінки, серцево-судинні захворювання, діабет і рак.
Як ми вже згадували вище, споживання продуктів із високим вмістом клітковини може допомогти зменшити запалення в організмі, але разом із більшою кількістю клітковини обмеження споживання прозапальних продуктів є корисною харчовою звичкою після 50 років.
З віком варто обмежити вживання газованих та солодких напоїв, оброблених хлібобулочних виробів, таких як печиво та тістечка, рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб.