Вам важко заснути, а заснувши, крутитесь з боку на бік? Згідно з дослідженнями, приблизно кожна третя доросла людина страждає від розладів сну, які можуть негативно впливати на життя.
Виявляється, і раніше у більшості людей не дуже виходило добре виспатися. А поява нових глобальних проблем, технологій та взагалі зміна навколишнього оточення ще більше вплинула і продовжує впливати на якість сну.
Складності, пов’язані зі сном – це глобальна проблема, яка загрожує здоров’ю та якості життя до 45% населення планети. Про це повідомляє Всесвітнє товариство сну – некомерційна організація спеціалістів зі сну, яка займається питаннями поліпшування здоров’я сну у всьому світі. Стреси пов’язані з фінансами, охороною здоров’я, соціальні проблеми негативно вливають на сон.
Експерти також попереджають, що іноді люди шукають нові засоби та способи, які б допомогли їм заснути, але не всі вони ефективні, а деякі навпаки роблять ситуацію ще гіршою.
Нижче наведено найпопулярніші помилки, що стосуються засипання та сну, які ви можете допустити, а також способи їх виправлення.
1) Забагато часу перед екранами
Це шкідлива звичка, перед якою ніхто не може встояти: «зараз швиденько зазирну до телефону, планшета чи ноутбука перед сном, щоб переглянути останні повідомлення від друзів та близьких». Час пролітає, і перш ніж ви це зрозумієте, ваші очі вже отримали величезну дозу синього світла, яке порушує сон. Яскраве світло телевізора, комп’ютера або смартфона може впливати на режим вашого сну і додавати бадьорості, яка мала б поступитися сонливості.
Краще знаходитися в темряві якомога більше, поки спиш, вважають експерти. Щоб уникнути яскравого світла, заряджайте мобільні телефони та ноутбуки поза спальнею. Розгляньте можливість використання пов’язок для очей і затемнених штор, щоб у кімнаті було справді темно.
2) Ви поступово перетворюєтесь на сову
Працюючи з дому ми часто змиваємо різницю між днем і ніччю. Відсутність типової структури дня та проведення занадто багато часу за екранами призводить до того, що багато людей відкладають сон на потім і в результаті прокидаються набагато пізніше вранці. Ті, хто має великий досвід надомної роботи, наприклад приватні бухгалтери, веб-дизайнери, розробники контенту, професіонали в галузі кіберспорту тощо – можуть засвідчити важливість дотримання здорового графіку роботи та сну.
Зміна ритму дня відома як синдром затримки фази сну. Таких людей ми частіше за все просто називаємо «совами». Така зміна може стати проблемою, оскільки циркадний ритм, або біологічний годинник організму, контролює всі гормони тіла, температуру тіла, процеси харчування та травлення, а також цикли сну і неспання. Порушення цього режиму негативно впливає на здоров’я.
Найкраще встановити чіткий режим сну і дотримуватися його навіть у вихідні та святкові дні.
3) Ви вимикаєте будильник і спите далі
Якщо ви фанат натискання кнопки «відкласти» на будильнику, якість вашого сну також страждає. Коли ви от-от маєте прокинутись, ваш організм наближається до свого останнього циклу сну. Якщо ви натиснете кнопку «відкласти», то, на жаль, ваш організм знову повернеться до сну – дуже чутливого та неякісного.
Коли через кілька хвилин будильник спрацює знову, ви опинитеся в середині, а не в кінці цього циклу сну, і в результаті прокинетеся роздратованим. Це налаштовує вас на не дуже приємний день і, можливо, ще на один поганий нічний сон.
Якщо у вас виникають проблеми з прокиданням, спробуйте поставити будильник на інший бік кімнати. Таким чином, вам доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути його.
4) Ви дрімаєте вдень
Як правило, короткий денний сон приблизно від 15 до 20 хвилин, є нормальним, стверджують експерти, і може зменшити втому, стимулювати креативність, підвищити пильність та продуктивність і навіть поліпшити настрій. Але намагайтеся робити це в першій частині дня – між полуднем і 14 годиною.
Від 30-40 хвилинного денного сну, втім, краще відмовитися, адже він також збиває ваш біологічний годинник.
5) Ви дивитесь на стелю/рахуєте овець
Якщо ви не можете заснути за 20 хвилин, встаньте з ліжка і підіть в іншу кімнату. Увімкніть приглушене світло і робіть щось заспокійливе, поки знову не відчуєте сонливість. Те саме слід робити, коли ви прокидаєтесь посеред ночі та не можете заснути.
6) Ви постійно поглядаєте на годинник
Зазвичай ви намагаєтеся визначити, скільки часу вам залишилося спати, і турбуєтесь, чи встигнете ви виспатись. Намагайтеся не зациклюватися на сні, оскільки занепокоєння тільки ускладнить процес засипання.
7) Міцні напої перед сном
Так, ви будете сонним, але пити пиво, вино чи інші міцні напої перед сном – не найкраща ідея для покращення сну. Якщо ви вживаєте занадто багато такого напою перед сном, приблизно за чотири години він перетворюється на альдегід, який може порушити сон і розбудити вас. Крім того, гарантовані часті походи в туалет.
8) Ви не займаєтесь спортом (або тренуєтесь не в той час)
Що стосується сну (і, насправді, загального стану вашого здоров’я), відсутність фізичних вправ є найгіршим, що ви можете зробити для себе. Вважається, що сидіння протягом тривалого часу призводить до поганого сну.
Хоча дослідження не довели, що заняття спортом безпосередньо перед сном шкідливо на нього впливають, багато експертів рекомендують уникати цього. Чому? Тому що помірні фізичні вправи піднімають температуру, сигналізуючи тілу, що пора не спати, а виділення ендорфінів додає бадьорості. Звичайно, якщо ви від природи сова, це вас не стосується – так що прислухайтеся до свого тіла.
9) Ви покладаєтесь на пігулки
Дослідження показало зростання споживання снодійних препаратів на 20% у період з березня по квітень минулого року. Але налягання на таблетки – не найкращий вибір, вважають експерти. Засоби, що відпускаються за рецептом, можуть викликати звикання, а деякі пов’язані із втратою пам’яті, агресією, депресією та згубними думками.
10) Вам бракує «гігієни сну»
- дотримуйтесь розкладу;
- у спальні не має бути жарко;
- не дивіться телевізор та не працюйте в спальні;
- уникайте певної їжі та напоїв (нікотин, кава, чорний та зелений чай, солодкі газовані напої тощо).